Zestaw dietetycznych posiłków na 7 dni

Oto zestawy posiłków dietetycznych, zgodnych z wcześniejszymi, podanymi przeze mnie zasadami. Takie jedzenie pozwoli wam zrzucić kilka kilogramów, oczywiście, kiedy będziecie przestrzegać zasad. Będziecie odżywiać się zdrowo i smacznie. Do wyboru jest 7 śniadań, 7 drugich śniadań, 7 obiadów, 7 podwieczorków i 7 kolacji. Można sobie wybrać, można powtarzać, jak coś szczególnie Wam pasuje. Pamiętajcie tylko, żeby w każdym posiłku było białko ( np. serek, jajko, kurczak ), węglowodany ( np. chleb pełnoziarnisty, kasza, ryż brązowy) i warzywa lub owoce. Pijcie przede wszystkim wodę mineralną, można też wypić kawę i herbatę, ale bez cukru. Jedzcie co 3 godziny.

Dietetycy zalecają codziennie po przebudzeniu, na czczo, wypić szklankę wody z łyżeczką miodu i cytryną. Możecie to zastosować, oczyszcza organizm, wzmacnia odporność, walczy z zaparciami itp.

Śniadania pierwsze i drugie wyglądają podobnie, ale pierwsze jest bardziej kaloryczne, bo ma dostarczyć organizmowi energii od samego rana. Starajcie się wybierać tak posiłki, by nie powtarzać składników. Jeśli na śniadanie zjedliście jajko, na drugie śniadanie wybierzcie np. maślankę z bananem.
 

Śniadanie:

1. Twarożek chudy z rzodkiewką i szczypiorkiem - "garść" chudego twarożku ugnieć widelcem, dolej trochę jogurtu naturalnego (do 2 g tłuszczu) i wkrój szczypiorek i 2-3 rzodkiewki. Zjedz z kromką pełnoziarnistego, razowego chleba.

2. Jajko na twardo z pomidorem - jajko ugotuj na twardo, pomidora pokrój, do tego kromka razowego chlebka, albo dwie bardzo cieniutkie. Chleb można posmarować serkiem odtłuszczonym.

3. Chleb chrupki z wędliną drobiową i ogórkiem - weź dwie kromki chleba chrupkiego, na każdej połóż plasterek chudej drobiowej wędliny i plastry ogórka / świeżego lub kiszonego /.

4. Jajecznica z warzywami - rozgrzej na patelni pół łyżeczki oleju rzepakowego, podsmaż cebulkę, dodaj pokrojonego pomidora i ulubione zioła /świeże lub suszone/, wbij do tego 2 jajka i usmaż jajecznicę. Zjedz z kromką pieczywa pełnoziarnistego lub grahamką.

5. Jogurt naturalny z owocami - do małego jogurtu naturalnego do 2 g tłuszczu dodaj pół banana, kilka truskawek lub innych sezonowych owoców. Zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba posmarowanego cienko miodem lub dżemem.

6. Serek wiejski z warzywami - serek wiejski odtłuszczony wymieszaj z pokrojonym pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem. Zjedz z kromką chleba razowego.

7. Placki owsiane - 3 łyżki płatków owsianych, łyżkę suszonych, posiekanych owoców i łyżkę pestek słonecznika zalej wrzątkiem do poziomu mieszanki i poczekaj kilka minut (można to przygotować poprzedniego dnia i zostawić na całą noc, by dobrze napęczniało). Dodaj jajko, łyżeczkę miodu, szczyptę cynamonu i gdyby było za gęste, odrobinę mleka chudego (1,5%). Smaż placuszki na patelni posmarowanej lekko olejem za pomocą pędzelka lub piecz w piekarniku.

Drugie śniadanie:

1. Maślanka i banan - wypij szklankę maślanki naturalnej i zjedz małego banana lub pół dużego.

2. Surówka z marchewki i jabłka, mały jogurt 2% tłuszczu - zetrzyj na tarce marchewkę i małe jabłko lub pół dużego, jogurt może być owocowy lub naturalny.

3. Jajko sadzone - jajko usmaż na posmarowanej olejem patelni, połóż na rukoli, sałacie lub innej tego typu zieleninie, posyp pokrojonym pomidorem i drobiową wędliną pokrojoną w paski (jeden plaster). Posyp wszystko ziołami, np. prowansalskimi lub bazylią suszoną. Możesz udekorować świeżą bazylią. 

4. Kanapka z polędwicą - jedną kromkę chleba razowego obłóż 2 plastrami polędwicy sopockiej i pomidorem.

5. Kefir z musli - kefir 2% zmieszaj z 2 łyżkami musli /najlepsze własnej roboty, bez cukru, może być kilka  rodzajów płatków/ i wkrój do tego 4 suszone śliwki.

6. Jajko na miękko - jajko ugotuj na miękko, zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego lub grahamką, obłożoną 2 liśćmi sałaty.

7. Łosoś wędzony - na dwie kromki pieczywa chrupkiego połóż po cieniutkim plasterku łososia wędzonego. Do tego zjedz pomidora.

Obiad:

1.  Gulasz z piersi kurczaka i cukinii - 150 g piersi z kurczaka, 200 g cukinii i 100 g pomidorów pokrój w kostkę. Mięso usmaż na patelni na łyżce oleju, dodaj cukinię, smaż chwilę. Dodaj pomidora i 100 g kukurydzy z puszki. Duś wszystko około 5 minut, dopraw solą i pieprzem. Posyp natką pietruszki.

2. Kasza gryczana z jajkiem sadzonym - ugotuj szklankę kaszy gryczanej, jajko usmaż na posmarowanej olejem patelni, do tego wypij szklankę maślanki lub kefiru.

3. Makaron z warzywami - ugotuj szklankę makaronu pełnoziarnistego, wymieszaj z pokrojonymi w kostkę: pomidorem, połową papryki dowolnego koloru, małym ogórkiem i 2 łyżkami chudego twarożku.

4. Kotlet z indyka na warzywach - niewielki plaster mięsa z piersi indyczej posól lekko, usmaż na patelni lekko posmarowanej olejem lub podlej wodą zamiast oleju, osobno ugotuj w garnku lub w mikrofali warzywa mrożone, np. włoszczyznę pokrojoną w słupki, podlej wodą, dopraw, by wytworzyło się trochę wywaru. Mięso ułóż na warzywach, zjedz z kaszą jęczmienną /wielkości pięści/, polaną wywarem z warzyw, by całość nie była zbyt sucha (zdjęcie poniżej).

5. Ryba w ziołach - filet z ryby /mintaj, morszczuk, dorsz/ nasmaruj odrobiną oliwy z oliwek, natrzyj ziołami do ryb i upiecz w folii w piekarniku. Zjedz z ugotowanymi brokułami /200 g/, najlepiej na parze.

6. Kotleciki mielone - 10 dag mięsa mielonego z indyka wymieszaj z łyżką chudego twarogu, drobno pokrojoną mała cebulą, solą i pieprzem. Uformuj kotleciki i  usmaż na patelni grillowej lub na zwykłej, posmarowanej lekko olejem. Podaj z pokrojoną w paseczki czerwoną papryką.

7. Pałka kurczaka z makaronem i cukinią - nóżkę kurczaka ze skórą natrzyj ziołami prowansalskimi i upiecz w piekarniku w temp. 160 stopni około 30 minut. Makaron razowy ugotuj w lekko osolonej wodzie. Cukinię pokrojoną w plastry usmaż na patelni grillowej bez tłuszczu. Wszystko możesz posypać rozdrobnioną fetą light.

Podwieczorek: 

1. Pasta z makreli - zrób pastę z połowy małej wędzonej makreli, pozbawionej ości, kilku posiekanych szczypiorków, kilku kropli soku z cytryny, dopraw pieprzem i zjedz z dwoma kromkami ciemnego pieczywa i kilkoma plastrami ogórka świeżego.

2. Jogurt z płatkami - mały kubeczek jogurtu naturalnego do 2% tłuszczu wymieszaj z płatkami kukurydzianymi /3 łyżki/.

3. Kanapka z miodem/dżemem - kromkę pieczywa pełnoziarnistego posmaruj łyżką miodu naturalnego /lub dżemu niskosłodzonego/.

4. Brokuły na parze - ugotuj na parze 100 g brokułów, wymieszaj z łyżeczką oliwy, solą, pieprzem, łyżeczką otrąb owsianych, posyp płatkami migdałów.

5. Kanapka z polędwicą i rzodkiewkami -  kromkę chleba  żytniego obłóż dwoma plastrami polędwicy sopockiej, do tego zjedz 6 małych rzodkiewek.

6. Jabłko i maślanka - wypij szklankę maślanki, zjedz średnie jabłko.

7. Kisiel i kefir - zjedz miseczkę kisielu, najlepiej zrobionego samodzielnie i wypij szklankę kefiru 2%.

Kisiel: do garnka włóż ok. 400 g owoców /polecam maliny/, wlej 1/2 litra gorącej wody, dodaj ok. 3 łyżeczki cukru lub więcej przy kwaśnych owocach i zagotuj. Gotuj ok. 5 minut. Mąkę ziemniaczaną rozprowadź w 1/2 szklanki zimnej wody i dodaj do zagotowanych, wrzących owców. Zagotuj i odstaw do wystudzenia.

Kolacja:

1. Sałatka z tuńczykiem - ugotuj ok. 3 łyżki makaronu pełnoziarnistego, dodaj do niego pół puszki tuńczyka w sosie własnym, pół papryki pokrojonej w kostkę, łyżkę groszku z puszki, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczkę majonezu, dopraw pieprzem. 

2. Sałatka grecka - kilka liści sałaty porwij na kawałki, średniego pomidora pokrój w ósemki, pół papryki pokrój w kostkę, pokrusz plaster sera feta /najlepiej light/, dodaj 8 czarnych oliwek i pokrojoną w plastry cebulę, połącz z sosem: łyżeczka oliwy, łyżeczka soku z cytryny. Dopraw ulubionymi przyprawami, polecam zioła prowansalskie (zdjęcie poniżej). 

3. Ryż z warzywami - ugotuj na sypko 3 łyżki ryżu, połącz z połową paczki ugotowanych mrożonych warzyw /tzw. warzywa na patelnię, bez  ziemniaków/, dodaj łyżkę oleju rzepakowego, wymieszaj.

4. Kanapka z serkiem - pokrój średniego pomidora, 5 rzodkiewek, szczypiorek, wymieszaj z 1/3 kostki chudego twarogu i 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego. Serek zjedz z kromką pieczywa pełnoziarnistego razowego, możesz lekko posmarować masłem. 

5. Kanapki z jajkiem - dwie cienkie kromki chleba żytniego razowego obłóż jakiem ugotowanym na twardo, plastrami pomidora i zielonymi oliwkami / 6 sztuk/. 

6. Sałatka ziemniaczana - ugotuj w mundurkach 3 ziemniaki, obierz, pokrój w plasterki, dodaj pokrojoną dymkę i kilka pokrojonych rzodkiewek oraz jajko ugotowane na twardo i posiekane. Dodaj sos: łyżka oleju, łyżeczka musztardy, łyżka wody, zioła do sałatek. 

7. Galaretka z kurczaka - możesz zjeść małą miseczkę galaretki, polaną sokiem z cytryny, najlepiej zrobić ją domowym sposobem.

Galaretka z kurczakiem: 3 całe nóżki z kurczaka, marchewka, pietruszka, por, listek laurowy, 3 ziarenka pieprzu i 3 ziarenka ziela angielskiego, sól, żelatyna, groszek, kukurydza do ozdoby. Mięso zalej wodą, wsyp sól,  zagotuj, zbierz szumowiny, wrzuć obraną marchew, pietruszkę, por. Dodaj listek laurowy, ziele i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez około 1,5 godziny. Po tym czasie wyjmij mięso i warzywa, a rosół przecedź przez sitko i wlej znowu do garnka. Zagotuj znowu, zdejmij z ognia, dodaj żelatynę /zrób według przepisu na opakowaniu/ i wymieszaj, żeby się rozpuściła. Mięso porwij na kawałki, marchewkę pokrój w plasterki i włóż je do miseczek, możesz włożyć też trochę groszku i kukurydzy, albo plasterki ugotowanego na twardo jajka. Zalej wywarem. Galaretki pozostaw do wystudzenia, a potem wstaw do lodówki, żeby stężały.

 


 

Produkty zakazane, produkty pożądane

Dieta to niestety pewne wyrzeczenia i sztuka kompromisu. Są produkty, które można zastąpić innymi, ale są też takie, z których należy, niestety, zrezygnować.

ZAKAZANE:

słodycze, 
ciasta, drożdżówki, ciastka,
paluszki, chipsy, 
soki dosładzane,
napoje gazowane,  
biała mąka,
bułka tarta,
białe pieczywo, 
biały makaron, 
słodzone płatki śniadaniowe, 
wędliny, z wyjątkiem tych z indyka czy kurczaka,
parówki, 
pasztet, 
tłuste mięso,
masło,
żółty ser, sery pleśniowe,
tłuste mleko,
śmietana,
wysokotłuszczowe jogurty,
majonez,
fast foody, 
jedzenie w proszku,
lody, 
alkohol ( jest wysokokaloryczny, pobudza apetyt ).

 POŻĄDANE:

chleb żytni, żytni razowy, pełnoziarnisty, graham,
kasza każda, najzdrowsza gryczana,
płatki owsiane, zwykłe lub górskie, 
inne płatki zbożowe,
makaron pełnoziarnisty, gryczany, razowy z otrębami
mleko 1,5%,
jogurt ok. 2% tłuszczu, 
twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu, najlepiej chudy,
kefir, maślanka
ryby, najlepiej świeże, w puszkach tylko w sosie własnym,
drób, dziczyzna,  
jajka, najzdrowsze od kurek zielononóżek, bo mają mniej cholesterolu
owoce, raczej te niskokaloryczne i raczej do południa,
warzywa, aż cztery razy dziennie,
woda.

Kuchnia niskotłuszczowa, kuchnia niskocukrowa, po prostu ZDROWA

Po niedawnej diecie zebrałam sporą ilość zdrowych, dietetycznych przepisów, dużo ciekawej lektury, zasięgnęłam rad dietetyka. Pragnę się tu, na blogu, podzielić tym z Wami. 

Kiedy postanawiamy zrzucić parę kilo lub zacząć odżywiać się zdrowiej, największym problemem jest brak czasu na przygotowanie posiłków i brak pomysłów na te posiłki. Będę na blogu umieszczała konkretne propozycje na pięć posiłków dziennie. 

Podstawowe zasady, które pozwolą nam schudnąć. Większość z nich znamy :)

1. chudnąć trzeba powoli, jedz 5 posiłków dziennie, niewielkich, urozmaiconych, o stałych porach, pozwala to schudnąć ok. 4 kg w ciągu miesiąca; nie zapominaj o śniadaniu,

2. ogranicz tłuszcz, korzystaj z tego zawartego w rybach, mięsie drobiowym, serze, czy mleku, a nie z tego zawartego w parówkach, kiełbasie czy salcesonie; jedną z najprostszych zmian, jakie możesz wprowadzić, to zastąpić pełnotłuste mleko, śmietanę, sery czy jogurty ich odpowiednikami o obniżonej zawartości tłuszczu; mleko odpowiednie to 1,5%, jogurty do 2-3% tłuszczu, śmietanę zastąpmy jogurtem naturalnym, a najlepszym serem będzie chudy twaróg;

3. zero cukru - to cukier / nie tłuszcz / uważany jest za najważniejszą przyczynę otyłości na świecie;

4. na talerzu podczas obiadu zachowaj proporcje: 1/4 warzywa świeże, 1/4 warzywa gotowane, 1/4 chude mięso i 1/4 węglowodany w postaci pełnoziarnistych makaronów, kasz czy ziemniaków; pokochaj kasze, są zdrowe i na długo dają uczucie sytości; mają same zalety; kasza im grubsza, tym zdrowsza; najlepiej podzielić sobie na trzy części talerz do przystawek, czyli ten mniejszy;

5. pij dużo, zwłaszcza wody - jeśli nie masz kłopotów ze zdrowiem, najlepiej średniozmineralizowaną, która dostarczy Ci minerałów; osoby chore na serce, cukrzycę, czy nadciśnienie nie powinny pić wody z dużą zawartością sodu (powyżej 200mg/l); można też wypić kawę bez cukru, czy herbatę, najzdrowiej zieloną, białą, czy czerwoną;

6. nie musisz odmawiać sobie chleba, tylko niech będzie to pełnoziarnisty razowiec, graham, czy żytni pumpernikiel; można zjeść dziennie dwie kromki chleba;
7. zamień smażenie na pieczenie i gotowanie.

Przepisy, które będą się pojawiały na blogu, najlepiej zilustrują te zasady. Nie wiem, jak wszystko to podziała na Was, na mnie podziałało. A najwspanialsza jest świadomość, że odżywiamy się zdrowo i świadomie.